A la fois la clé d’un bon sommeil et l’élément indispensable que doit contenir le repas précédant votre endormissement : le tryptophane, acide aminé bien connu
Pour faire court, le tryptophane est un acide aminé essentiel (AAE), il est donc un constituant des protéines. A partir de celui-ci est sécrétée la sérotonine, qui permet la production de mélatonine, qui favorise quant à elle un bon sommeil si vous le mangez le soir et permet, entre autres, de lutter contre les troubles de la dépression. En cas de carence, vous risquez des problèmes d’endormissement et des troubles de l’humeur.
Vous vous demandez maintenant sans doute où trouver ce fameux tryptophane dont les vertus vous permettraient de bien vous endormir le soir. Il est le plus rare des acides aminés, car il représente plus ou moins 1% de ceux qu’on retrouve usuellement.
Les produits qui en contiennent le plus sont essentiellement d’origine végétale, bien que certains produits animaux en possèdent. Voici une liste non-exhaustive des aliments qui en sont riches :
- le riz complet,
- les œufs,
- les abats (qui sont également extrêmement riches micronutritionnellement),
- les viandes blanches,
- les produits laitiers (de préférence au lait cru, donc non-pasteurisés),
- le chocolat noir,
- les bananes,
- la noix de coco,
- les fruits secs,
- le soja,
- les graines en général et les arachides.
Comme vous le constatez, la liste est longue. N’hésitez donc pas à mélanger ces aliments pour les incorporer dans des recettes d’été saines !
Néanmoins, vous ne pouvez pas vous reposer sur cet unique facteur pour avoir la certitude d’avoir un bon sommeil, il en existe en effet beaucoup d’autres qui seront présentés ici.
Pour bien dormir : privilégiez un repas à l’indice glycémique élevé
Il a été prouvé dans de nombreuses études que les aliments que l’on ingère impactent notre sommeil.
Il faut, pour bien dormir, aussi veiller à l’index glycémique des aliments que vous ingérez. En effet, entre un repas dont l’indice glycémique est bas, et un repas dont l’indice glycémique est élevé, il y a une différence d’en moyenne 17% de temps de sommeil, puisque vous ne vous réveillerez pas affamé.
Préférez donc des aliments dont l’index glycémique est élevé avant le sommeil, ce sont en général des aliments qui contiennent beaucoup de glucides, comme par exemple :
- le riz au jasmin,
- la pomme de terre,
- les farines blanches et céréales raffinées (comme du pain blanc),
- les dattes, la pastèque, le potiron,
- les fruits secs en général,
- la banane, les cerises, le melon.
Préférez des aliments riches en nutriments, en outre de leur seul index glycémique. Par exemple, privilégiez des dattes à de la pomme de terre ou du pain blanc.
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Pour bien dormir : préférez des aliments facilement digestibles
Si vous mangez des aliments trop difficiles à digérer, vous risquez de mal dormir et de vous réveiller avec un mal de ventre.
Alors, pour bien dormir, préférez des aliments digestibles, faibles en fibres, et qui contiennent généralement des probiotiques ou des enzymes favorisant la digestion.
Par exemple :
- le yaourt, bon pour l’estomac puisqu’il contient des probiotiques ;
- les œufs ;
- les fruits et légumes cuits (ces derniers étant moins digestibles crus en raison d’anti-nutriments et d’inhibiteurs d’enzymes présents) ;
- le riz brun ;
- le poisson, les viandes et les abats en général.
Pour conclure, trois choses vont aideront : les aliments riches en tryptophane, les repas dont l’indice glycémique est élevé, et des produits facilement digestibles.
