Carne, pesce, verdura: quali sono gli alimenti che contengono ferro? Ecco alcune indicazioni per gestire al meglio la tua alimentazione
Per garantire un benessere quotidiano al tuo organismo è importante assumere una buona quantità di ferro. Il ferro è un nutriente essenziale per la produzione di emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi necessaria a trasportare ossigeno nel corpo. Come assumerlo attraverso una corretta e bilanciata alimentazione?
Alimenti che contengono più ferro, quali sono
Il ferro è importante per le funzioni del tuo organismo, per questo una corretta e bilanciata alimentazione aiuta a equilibrare la perdita quotidiana che avviene naturalmente.
Dal punto di vista nutrizionale, il ferro presenta due distinzioni:
- Il ferro eme: assimilabile dall’organismo tramite meccanismi specifici presenti nella mucosa intestinale. Non è influenzato da altre sostanze che possono diminuirne o aumentarne l’assimilazione.
- Il ferro non eme: non presenta meccanismi specifici di assorbimento e l’assorbimento è influenzato da inibitori o promotori.
Nella prima categoria rientrano tutti i cibi provenienti da fonti animali. Tra questi ci sono:
- carni rosse (il manzo, il prosciutto e la bresaola);
- carni bianche (coscia di pollo e tacchino);
- pesci azzurri (merluzzo, seppia, pesce spada, tonno, ma anche alici o sgombro);
- frutti di mare (molluschi, crostacei, vongole, ostriche, caviale);
- tuorlo dell’uovo.
Alimenti vegetali che contengono ferro
Per una dieta ricca ed equilibrata è bene introdurre il ferro anche dagli alimenti di origine vegetale. Il consumo di tali cibi è una soluzione per chi intraprende una dieta vegetariana, tra questi ci sono:
- legumi (lenticchie, fagioli e ceci hanno anche un elevato contenuto energetico e una buona quantità di proteine e fibre);
- verdure (spinaci, la rucola, il crescione, il cavolo riccio, i cavoletti di Bruxelles, i funghi secchi);
- cereali (tra cui il riso, il grano duro e le germe di grano).
Inoltre, per una colazione ricca e nutriente, è possibile introdurre il ferro con alimenti come la frutta secca, il cioccolato fondente o crema di cacao amaro e nocciole senza zuccheri aggiunti. Non dimenticare i cerali: la porzione raccomandata dai nutrizionisti è di circa 30/40 grammi al giorno, la crusca di frumento o in delle fette biscottate integrali.
Come cucinare i cibi che contengono ferro?
Per conservare tutte le proprietà nutritive degli alimenti è bene ponderare le cotture.
- Una soluzione per cuocere le carni bianche è la cottura dei cibi sottovuoto. Con la cottura lenta del forno Hoover otterrai delle pietanze cucinate perfettamente e dal sapore gustoso.
- Per un completo mantenimento delle proprietà nutritive delle verdure puoi optare per la cottura a vapore al microonde. Oltre a essere una metodologia di cottura salutare, ti consente di preparare un pasto in tempi brevi senza rinunciare al gusto.
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